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2^ PARTE: COME GESTIRE LE PROPRIE RISORSE DURANTE UN’ESCURSIONE (O UNA GARA) PER EVITARE DI ANDARE IN CRISI
Nella prima parte avevamo visto come vanno dosate le proprie “risorse” a seconda della lunghezza di un itinerario in mountain bike, regolando opportunamente la propria velocità.
Un’altra cosa che può essere interessante valutare è, per il solito biker preso a riferimento per i nostri esempi (in grado di pedalare per 2h a 25km/h), di quanto potrà aumentare la sua velocità se percorrerà itinerari più brevi (pedalando quindi per tempi inferiori)
La prima cosa di cui tener conto è che, pedalando “in agilità” (che è la situazione ideale quando si devono percorrere lunghe distanze), il rendimento del “motore” è più basso rispetto al pedalare “di forza”. Questo significa, come visto anche in articoli precedenti, che per erogare la stessa potenza sarà necessario consumare più “carburante” e più ossigeno. Il maggior consumo di ossigeno, comporta che si raggiunga la soglia anaerobica (con conseguente formazione di acido lattico) per velocità più basse rispetto a quelle che invece si possono raggiungere pedalando “di forza”. Nel nostro caso, passando da 25 a 26km/h, il nostro biker sarebbe già prossimo alla soglia anaerobica. Se quindi vorrà incrementare la propria velocità, sarà opportuno che passi, gradualmente, da una pedalata “in agilità” a una pedalata “di forza.
Ad esempio, a 26km/h, il nostro biker potrà passare da una frequenza di 90ped/min a una di 75ped/min (che, su una 26”, equivale al passare dal rapporto 42/18 al 42/15), e in questo modo si ritroverà al di sotto della potenza di soglia anaerobica di circa il 10% (che è un buon margine per evitare di “intossicare” i muscoli).
Incrementando ulteriormente la propria velocità e portandosi a 28km/h, dovrà ulteriormente “appesantire” la pedalata per aumentare ulteriormente il rendimento (e innalzare la soglia anaerobica), passando a 70ped/min (che equivale a spingere il 42/13 su una 26”), ma si troverà comunque in prossimità della potenza di soglia, per cui per questo biker possiamo considerare i 28km/h come la velocità massima cui può pedalare senza superare la soglia anaerobica.
Realisticamente però, essendo i 28km/h troppo vicini alla soglia (e quindi provocando un rapido decadimento dell’efficienza muscolare), la velocità massima cui il nostro biker può pedalare senza venire penalizzato dalla produzione di acido lattico è quella di 27km/h.
A 27km/h, pedalando con una frequenza di circa 75ped/min, il nostro biker è comunque in grado di pedalare per 1h30’. Abbiamo in questo modo verificato che un incremento di velocità di appena 2km/h (da 25 a 27km/h) gli ha tolto ben 30’ di autonomia, e questo ci fa capire quanto uno scostamento, anche piccolo, da quello che è “il nostro passo”, ci penalizzi in modo molto marcato.
Passiamo ora invece ad analizzare il caso in cui, rispetto al nostro “itinerario di riferimento”, a cambiare non sia la distanza percorsa, bensì la tipologia del percorso. In particolare, bisogna prestare molta attenzione a come si gestiscono le proprie “risorse fisiche” nei tratti in salita. Specie nelle forti pendenze, infatti, è un attimo sbagliare passo (ovvero procedere a un ritmo troppo elevato per le proprie capacità) e trovarsi col serbatoio vuoto, trasformando la restante parte dell’itinerario in un’agonia.
Vediamo un esempio, considerando un percorso piuttosto schematico come il seguente, così da rendere più semplice e chiara la situazione: 15km pianeggianti, 7km di salita al 10%, 7km di discesa ancora al 10%, 15km pianeggianti. Vediamo di analizzare la situazione, utilizzando la formula che mi permette di determinare il progressivo consumo delle risorse di cui dispone il nostro biker (che sarà ancora quello di prima, in grado di pedalare per 2h a 25km/h in piano).
Supponendo che il biker percorra i primi 15km a 25km/h, in questo tratto consumerà il 30% delle proprie risorse (intese come la propria autonomia totale). All’inizio del tratto di 7km in salita al 10%, pertanto, disporrà ancora del 70% delle proprie risorse e, sentendosi ancora fresco, potrebbe commettere l’errore di mantenere un’andatura troppo elevata (è il classico errore che si fa quando si esce con persone più allenate, e ci si entusiasma perché ci si accorge di riuscire a tenerne il passo, dimenticando di valutare “per quanto” si riesca a tenerlo).
Se dovesse percorrere il tratto in salita a 7km/h, ricaviamo dalla formula che consumerebbe esattamente il restante 70% di risorse disponibili, confidando magari sulla successiva discesa per recuperare le risorse sufficienti per poi completare gli ultimi 15km in piano dell’itinerario.
Vediamo allora se la discesa consente di recuperare una sufficiente autonomia. Supponendo di percorrerla a 28km/h di media, si impiegherebbero 15’ per percorrere i 7km. Potremmo sommare questi 15’ ai 60’ impiegati per percorrere i 7km di salita a 7km/h. In questo modo, per calcolare le risorse consumate, consideriamo una velocità non di 7km/h, ma di 5,6km/h (ovvero 7km percorsi in 1h e 15’). La nostra formula ci dice che, in questo modo, verrebbe recuperato circa il 7% delle risorse totali e, dato che tra i 15km in piano e i 7km in salita avevamo già consumato l’intero 100% delle risorse, ci troveremmo ad affrontare gli ultimi 15km in piano con appena questo 7% di risorse che siamo riusciti a “reintegrare”. Queste risorse sarebbero appena sufficienti per trascinarsi fino alla fine dell’itinerario alla velocità di 8-9km/h, in quella che sarebbe la classica “via crucis” cui più di una volta ci è capitato di assistere, col compagno di escursione inesperto che si è trascinato fino alle auto, e ha lanciato mountain bike e sogni di gloria nel primo cassonetto che ha incontrato, per dedicarsi agli scacchi.
Per recuperare risorse sufficienti ad affrontare gli ultimi 15km pianeggianti a un’andatura che non sia da agonia (e quindi almeno a 18km/h, che richiederebbero circa il 13% delle risorse totali), il nostro biker avrebbe bisogno, oltre ai 15’ di “tregua” datigli dai 7km di discesa, di una sosta di 30’. E’ la classica situazione in cui i compagni d’escursione si trovano davanti al dilemma: abbandonare il malcapitato al proprio destino e riuscire a rientrare a casa giusto in tempo per divorare il fantasmagorico pranzo domenicale, oppure trascorrere una buona mezz’ora fermi all’ombra di un cespuglio alto 30cm (queste cose capitano sempre dove non c’è un albero degno di questo nome nel raggio di 10km) aspettando che il malcapitato resusciti (dopo essersi divorato tutte le vostre scorte alimentari, facendovi rischiare una crisi di fame letale), per poi scortarlo fino alle auto alla velocità miserevole di 18km/h, in un tratto dove la sola idea della pasta al forno e delle bistecche che vi attendono a casa vi avrebbe fatto tenere una velocità da campionato del mondo a cronometro (e invece la placida andatura di 18km/h vi farà accumulare ulteriore ritardo – che con la mezz’ora passata all’ombra del cespuglio porterà il totale a sfiorare l’ora – facendovi arrivare a casa quando ormai il tavolo è semisparecchiato, la bistecca arrosto ha assunto la morbidezza di una suola di scarpe, e la teglia della pasta al forno è stata lucidata dai maledettissimi ospiti che hanno tanto gradito il bis).
Tutte queste fantozziane peripezie sono scongiurabili se si tiene durante tutta l’escursione un passo adeguato alle proprie “risorse”. Nei primi 15km in pianura si diminuirà la velocità passando da 25km/h a 21km/h (impiegando quindi 7’ in più, ma consumando il 25% delle risorse invece del 30%); nel tratto di 7km in salita, mantenendo una velocità sempre di 7km/h, sarà sufficiente una sosta al valico di 5’ e, dopo aver percorso la discesa, si saranno recuperate risorse sufficienti (pari al 22-23% del totale) per percorrere gli ultimi 15km in piano ancora a 21km/h invece che a 25km/h (accumulando altri 7’ in più). In questo modo, facendo il computo totale delle risorse consumate, si ottiene che queste consentono di completare l’escursione senza che ci si trovi costretti a pause “di rianimazione”. In totale, sommando 7’+5’+7’, il nostro biker avrà impiegato 19’ in più rispetto ai suoi compagni d’escursione (ovvero, li avrà costretti ad aspettare per 19’). In pratica avrà costretto i compagni di escursione ad andare al suo passo, rallentandoli di meno di venti minuti, ma è importante notare come, grazie al fatto che è andato al suo passo senza “strafare”, il rallentamento è stato comunque molto minore rispetto al forte ritardo provocato nell’esempio precedente (tra l’altro, ritardo computato in via del tutto teorica, perché se uno raschia il fondo del serbatoio delle proprie risorse, rischia di non riuscire a riprendersi neanche dopo una lunga sosta e di doversi far venire a recuperare in auto…).
Questo racconto, dai toni surreali ma dai contenuti maledettamente realistici (come sa bene chiunque abbia un minimo di esperienza escursionistica), vuole mettere in evidenza in particolare un fatto: non bisogna mai fare avvicinare il nostro serbatoio di risorse alla “zona rossa” se non quando si è in prossimità della fine dell’itinerario (e anzi bisogna sempre mantenersi a un buon margine di distanza), perché altrimenti ci si pianta e si rovina l’escursione a se stessi e ai propri compagni.
Per concludere, due note che si rifanno al mondo del ciclismo professionistico su strada. Osservando il modo di gestire la corsa di Chris Froome e del team Sky, è evidente come loro pianifichino a tavolino e poi “eseguano” ogni tappa basandosi proprio su studi analoghi a quelli che abbiamo utilizzato nelle analisi descritte in quest’articolo. E’ altrettanto evidente che gli scienziati che supportano il team Sky non studino solo i propri atleti, ma anche i loro avversari. Sono così in grado di impostare ciascuna tappa in modo da portare gli avversari all’esaurimento delle loro risorse, e soprattutto sono in grado di pianificare in quale punto esatto del percorso farli arrivare col “serbatoio in riserva”, in modo da attaccarli là dove per Chris Froome è meglio (perché magari, anche solo dopo un altro chilometro di salita, pure lui potrebbe trovarsi “in riserva” e quindi dover dosare).
Anche le famose “frullate” di Chris Froome rientrano in questo modo “scientifico” di gestirsi, tant’è che, consistendo in un aumento di frequenza della pedalata, portano l’atleta a pedalare a un’intensità inferiore (e non invece superiore, come erroneamente si potrebbe pensare). Ma questo potrà essere lo spunto per un futuro articolo, e per adesso ci fermiamo qui.
Per chiudere quest’analisi, invece, possiamo dire che quando si è agli inizi (o quando si devono affrontare tipologie di itinerari nuovi, come gli ultratrail che vanno di moda adesso, e che si svolgono su distanze che molti non hanno mai sperimentato prima), è sempre bene prendere gradualmente coscienza delle proprie capacità, avvicinandosi per gradi successivi a percorsi via via più impegnativi per distanza e dislivello, possibilmente facendosi consigliare da qualche amico più esperto, perché altrimenti si rischiano le brutte sorprese.
Come ho scritto nella premessa a quest’articolo, l’ultima cosa che farei è stare dietro a formule scientifiche quando pianifico un’escursione in mtb; figuriamoci quindi se lo consiglio a voi. Non utilizzerei nessuna di queste formule, che pure ho elaborato io, perché una delle cose più preziose che insegna l’escursionismo in mountain bike è quella di saper ascoltare il nostro fisico (tramite i nostri sensi, e non rilevando dati sullo schermo di un computer) per prendere coscienza di quali sono i nostri limiti ma soprattutto le nostre risorse nascoste e ancora inesplorate.
L’approccio scientifico al tema del “tempo di autonomia” è invece importante in campo agonistico, ed è inoltre un importante supporto per le attività progettuali, come ad esempio il dimensionare al meglio la trasmissione della mountain bike (come facciamo nel nostro laboratorio d’ingegneria meccanica). Nel nostro caso, in quest’articolo ci è invece servito per capire quanto varia la risposta del nostro “motore” al variare degli itinerari affrontati, evidenziando quanto il non conoscersi a sufficienza possa avere come conseguenza quella di trasformare una bella escursione in un disastro (che porta più di un neofita ad abbandonare l’escursionismo in mtb praticamente prima di avere iniziato). Il consiglio per chi è agli inizi è quindi quello di mettersi alla prova, approfittare delle uscite d’allenamento per testare i propri limiti spingendo al massimo e soprattutto, nel dubbio, quando si affrontano situazioni nuove è sempre meglio attuare una leggera sottostima delle proprie capacità (perché la tentazione di sovrastimarsi è sempre in agguato), così da garantirsi di non andare oltre i propri limiti.
Ci risentiamo al prossimo articolo, e intanto vi ringrazio per l’attenzione che state dimostrando verso queste mie analisi tecniche
Stefano Tuveri
BI(KE)PLANI - In volo tra Sardegna e resto del mondo conosciuto (e non) 