Ci capita spesso, tra i consigli per migliorare la resa sui pedali, di sentirci suggerire di utilizzare la pedalata “in agilità” in certe situazioni, “di forza” in altre. Si tratta di consigli utilissimi, ma molti di noi hanno un piccolo problema: non sanno come realizzare questi due tipi di pedalata. Giusto per essere pratici, non hanno idea della frequenza di pedalata da utilizzare in un caso e nell’altro.

Ad esempio è un classico, quando si proviene da altri sport che prevedono la corsa di fondo (e quindi l’atletica, ma anche il calcio), che venga naturale spingere dei rapportoni mostruosi perché si hanno gambe robuste e si è abituati a frequenze di passo relativamente basse. Ricordo che io stesso, quando iniziai con la mountain bike, spingevo in pianura un ciclopico 48/12 (al tempo le guarniture per mtb erano delle 48/38/28, roba da bici da corsa…), tenendo una frequenza di pedalata di 50-60 ped/min. Un simile rapportone è addirittuta più duro del rapporto corretto per pedalare “di forza”, e per quanto al tempo non me ne accorgessi, provoca un drastico calo del rendimento e soprattutto del tempo di autonomia sui pedali.

Il passaggio a rapporti più agili avvenne quando cominciai ad affrontare itinerari più lunghi, in quanto sperimentai che la gamba si “consumava” meno. La presa di coscienza avvenne per via empirica (insomma, macinando km e cercando il modo per massacrarmi di meno), anche perché al tempo ero ancora uno studente di ingegneria meccanica e non avevo ancora approfondito lo studio del funzionamento del “motore” della mtb (ovvero il biker).

Questa breve introduzione per dire che, specie per i neofiti, è difficile “azzeccare” la frequenza di pedalata corretta, e questo nuovo “domandone” vuole proprio aiutare ad acquisire la capacità di “sentire” la giusta frequenza da adottare.

In realtà, noi abbiamo già affrontato questo tema con un’analisi dedicata ai rapporti da usare per pedalare “in agilità” o “di forza”. In quell’analisi vengono indicati, per ciascuna situazione (pianura, salita leggera, salita ripida, falsopiano) i rapporti della trasmissione da utilizzare, a seconda della velocità cui si viaggia. Questa volta invece lo scopo è di dare dei semplici suggerimenti in modo che ciascuno acquisisca la sensibilità per comprendere da se, senza l’ausilio di schemi o tabelle, quale rapporto usare per pedalare con la frequenza ottimale.

Vediamo allora di spiegare rapidamente cosa comporti utilizzare differenti frequenze di pedalata. Per farlo, diamo uno sguardo alle curve caratteristiche del “motore” della mtb, che vedete riportate nel grafico qui sotto.

Per i nostri scopi, non c’è bisogno di spiegare da dove nascano queste curve (chi vuole approfondire l’argomento, può leggere l’analisi dedicata alle prestazioni di un biker e studio delle curve caratteristiche); quel che adesso è importante è focalizzare l’attenzione sull’area delimitata dalle due linee verticali, che individua l’intervallo di frequenze entro cui si deve pedalare.

La pedalata “in agilità” corrisponde al punto di potenza massima indicata sul grafico, mentre la pedalata “di forza” corrisponde alla situazione di rendimento massimo, anch’essa indicata sul grafico.

Se volete saperne qualcosa di più sulle curve che vedete sul grafico (che si chiamano curve caratteristiche del motore, in quanto descrivono il modo in cui questo funziona), potete andare a leggere l’analisi che vi ho indicato prima.

Per i nostri scopi, invece, ci basta sapere cosa succede al nostro motore quando pedaliamo “in agilità” oppure di forza, e ve lo spiego schematicamente qui di seguito:

– quando pedalate in agilità, l’intensità dello sforzo è, a parità di potenza erogata, quella minima possibile. Significa che, se ad esempio pedaliamo a 25km/h, pedalare in agilità ci consente di stancarci il meno possibile. Quindi, poiché si accumula meno stanchezza, questo ci consente di pedalare per più tempo a una data velocità e quindi di percorrere distanze maggiori.

– quando pedalate di forza, il vostro rendimento è massimo. Questo significa che, a parità di ossigeno consumato per bruciare “carburante”, il vostro motore riesce a erogare più potenza. In questo modo, quando pedalate in prossimità della soglia anaerobica (oltre la quale si ha accumulo di acido lattico), la pedalata di forza vi consente di erogare la potenza massima possibile per il vostro motore (se pedalassimo in agilità, a causa del  minore rendimento, l’erogazione di quella stessa potenza comporterebbe un rapido accumulo di acido lattico e sarebbe insostenibile, mandandoci subito in crisi).

A questo punto, ciò che vi interessa è: quando devo andare in agilità e quando di forza? Diciamo che come riferimento potete prendere questo:

– pedalate in agilità se dovete pedalare per più di 2h30’, e ottimizzerete la vostra resa sui pedali. Inoltre, è utile pedalare in agilità all’inizio di un’uscita, anche se dovesse essere breve, perché consente di riscaldarsi gradualmente e quindi meglio

– pedalate di forza quando la vostra uscita non supera 1h30’, se siete ben allenati, e riducete via via il tempo fino a non più di 30’, se siete poco allenati. Questa modalità di pedalata, in particolare quando intendete allenarvi e avete poco tempo, consente di ottimizzare l’uscita affrontandola in “stile crono”, ovvero con un’intensità compresa tra il 90% e il 100% della potenza di soglia (ciascuno poi si gestisce in base alle sue capacità). In questo modo, erogherete una potenza media superiore di circa il 15% rispetto al pedalare in agilità (grazie al rendimento superiore, come abbiamo visto prima), e l’allenamento risulterà più efficace (insomma, quando si ha poco tempo bisogna studiarsele tutte per sfruttarlo al meglio). Vi troverete poi a pedalare di forza, inevitabilmente, anche nelle salite molto ripide, perché non esistono rapporti abbastanza leggeri per andare di agilità su rampe al 15-20%, magari anche su fondo sconnesso

– pedalate con un rapporto intermedio tra forza e agilità tutte le volte che la “gamba” ve lo richiede. Ad esempio per diminuire temporaneamente l’intensità dello sforzo dopo una rampa ripida, o in tutte quelle situazioni in cui l’esperienza vi aiuta a riconoscere la necessità di un cambio di rapporto per gestire al meglio le vostre risorse. Tenete infatti conto che, se per pedalate oltre le 2h30’ la pedalata in agilità è praticamente d’obbligo, per tempi più brevi, anche al di sotto di 1h, salvo essere davvero molto forti, avrete necessità di alleggerire ogni tanto il rapporto perché pedalando esclusivamente di forza pura vi stanchereste eccessivamente peggiorando la prestazione.

Detto questo, resta da risolvere il problema fondamentale, ovvero: che rapporto e frequenza di pedalata devo adottare per andare in agilità, di forza e in situazione intermedia?

Nell’analisi che vi ho indicato all’inizio dell’articolo, trovate tutta una serie di suggerimenti. Tuttavia, quello che vorrei fare questa volta è aiutarvi ad acquisire la sensibilità che vi consenta di riconoscere se state pedalando in agilità oppure di forza.

Vi indico allora i rapporti che, pedalando in piano, corrispondono alla pedalata in agilità o di forza. In questo modo, pedalando utilizzando questi rapporti, vi renderete conto della sensazione che restituisce al vostro “motore” ciascuna delle due tipologie di pedalata. Questo è importante perché, una volta acquisita la sensibilità, saprete scegliere da voi il rapporto corretto su qualunque tipo di terreno (salita pedalabile, rampa ripida, pietraia ecc).

Siccome ciascuno di voi ha un formato diverso di mtb (26”, 27”, 29”), e anche una diversa trasmissione (tripla, doppia, mono), vi indico di seguito, per ciascun formato di mtb, i vari rapporti (chiaramente equivalenti) a seconda della tipologia di trasmissione:

26”/27”

Pedalata di forza: su asfalto (rapporto 44/13 o 40/12 o 36/11), su sterrato in buone condizioni (44/14 o 40/13 o 36/12)

Pedalata in agilità: su asfalto (rapporto 44/18 o 40/17 o 36/15), su sterrato in buone condizioni (44/21 o 40/19 o 36/17)

29”

Pedalata di forza: su asfalto (rapporto 44/14 o 40/13 o 36/12), su sterrato in buone condizioni (44/14 o 40/13 o 36/12)

Pedalata in agilità: su asfalto (rapporto 44/20 o 40/19 o 36/17), su sterrato in buone condizioni (44/23 o 40/21 o 36/19)

IMPORTANTE: chiaramente, se non disponete esattamente dei rapporti indicati (come vi accadrà quasi certamente), utilizzate quelli che più si avvicinano. Non preoccupatevi, pedalare in agilità o di forza non richiede una precisione del rapporto al decimillesimo!

Il suggerimento è quindi quello di pedalare utilizzando questi rapporti per “vedere l’effetto che fa”. Chi non ha ancora esperienza di pedalata in agilità, inizialmente avrà quasi di sicuro la sensazione di pedalare a vuoto, frullando come un criceto. Nessun problema, inizialmente ci si dovrà abituare a pedalare a frequenze elevate, ma se ne percepiranno subito gli aspetti positivi e diventerà uno dei fondamentali del proprio andare in bici.

Credo che a questo punto non ci sia altro da dire, se non invitare tutti coloro che ancora non ne abbiano esperienza a sperimentare queste due modalità di pedalata. Vedrete che dopo un paio di uscite avrete acquisito la sensibilità che vi consentirà di riconoscere le pedalate in agilità, di forza e intermedie, e vi meraviglierete per i benefici che riuscirete a trarre dall’utilizzo ottimale del vostro “motore”.

A presto per il prossimo “domandone”

Stefano Tuveri

Ingegnere e progettista/collaudatore meccanico